Rozciąganie izometryczne jest jednym z najlepszych sposobów rozciągania statycznego, które nie tylko rozciąga mięsień ale też go wzmacnia. Rozciąganie izometryczne jest jednak wskazane dla osób starszych (nie dzieci), które posiadają już odpowiednio rozbudowany mięsień tak aby wytrzymał on ten rodzaj napinania jaki występuje przy rozciąganiu izometrycznym. Dodatkowo w trakcie napięć i rozciągnięć należy odpowiednio interpretować odczucia własnego organizmu tak aby rozciąganie było jednocześnie skuteczne i bezpieczne. Rozciągać należy do uczucia lekkiego bólu, bez przesady. Jednocześnie przy pojawieniu się jakiegokolwiek bólu w obrębie kolana rozciągnięcie należy natychmiast przerwać. Rozciągnięcie izometryczne wykonujemy po treningu 2-3 razy w tygodniu.
Rozciąganie izometryczne wykonujemy w seriach od 2 do 3. Jeżeli dopiero zaczynamy się rozciągać przez pierwsze dwa tygodnie możemy poprzestać na jednej serii z czasem zwiększając ilość do dwóch, a później 3 serii.
Rozciąganie izometryczne składa się z 3 faz:
1. Najpierw napinamy mięsień izometrycznie tzn. bez zmiany jego długości np. naciskając kończyną na podłoże w ustalonej pozycji;
2. Na 2-3 sekundy mięsień rozluźniamy;
3. Następnie rozciągamy mięsień do uczucia lekkiego bólu i przytrzymujemy bez żadnego sprężynowania/pulsowania ustaloną długość czasu.
Wszystkie napięcia mięśni podczas rozciągania powinny trwać po 10 sekund. Natomiast fazy rozciągania od 10 do 30 sekund w pierwszej serii rozciągania, od 30 s do 1 min w drugiej serii rozciągania i od 1 do 1,5 min w trzeciej serii.
Długość fazy rozciągania oraz ilość serii dobieramy odpowiednio do siły swoich mięśni. Ważną rolę tutaj odgrywa wcześniej wspomniana odpowiednia interpretacja odczuć swojego organizmu. Jeżeli dla kogoś rozciąganie izometryczne jest zbyt obciążające nawet wykonywane w łagodnej wersji należy wzmocnić mięśnie na siłowni.
Zasada przy rozciąganiu izometrycznym jest taka, że „aby rozciągać, trzeba mieć co rozciągać”(czyli odpowiednio silne i rozbudowane mięśnie).
Oto kilka przykładów rozciągania izometrycznego:
Ćw. 1a
Pozycja jak na obrazku, tylna noga na palcach, napięcie izometryczne poprzez nacisk tylnej nogi na podłoże (staramy się jak najmocniej naciska na podłogę tak jakbyśmy chcieli przesunąć nogę do przodu).
Ćw. 1b
Rozciągnięcie wykonujemy poprzez wydłużenie pozycji, przednia noga powinna być zgięta ale wyrzucona do przodu, tylna noga prosta w kolanie, pozycję trzymamy jak najniżej.
Ćw. 2a
Pozycja jak na obrazku, przednia noga na pięcie, kolano lekko zgięte, między udami kąt rozwarty, napięcie izometryczne poprzez nacisk piętą na podłogę.
Ćw. 2b
Rozciągnięcie poprzez wyprostowanie nogi w kolanie i przyciągnięciu głowy/klatki piersiowej w kierunku kolana.
Ćw. 3a
Stajemy w rozkroku, nogi lekko zgięte w kolanach, napięcie izometryczne – napinamy mięśnie tak jakbyśmy chcieli złączyć nogi.
Ćw. 3b
Rozciągamy poprzez „rozjechanie” nóg na boki. Trzymają palce nóg do góry rozciągamy bardziej tylne części ud, trzymając palce/ stopy do przodu rozciągamy wewnętrzne części ud.
Ćw. 4a
Odchylamy się w tej pozycji do tyłu (kąt koło 45 stopni) i trzymamy.
Ćw. 4b
Następnie rozciągamy poprzez położenie się w tył, pięty powinny zostać pod pośladkami. Jeżeli mamy problemy z pełnym położeniem się, korzystamy z pomocy partnera, który przytrzymuje nas za ręce w bezpiecznej pozycji w maksymalnym odchyleniu w tył.
Ćw. 5a
Napinamy nogę poprzez nacisk na ręce, które trzymamy na zewnętrznej części kolana.
Ćw. 5b
Następnie rozluźniamy nogę i rękoma naciągamy nogę do wewnątrz tak, aby poczuć rozciągnięcie na pośladku.
Ostanie przedstawione ćwiczenie jest rozciągnięciem do wewnątrz, często pomijanym przez adeptów sztuk walki jako, że nie przyczynia się do wyższego podnoszenia nogi, robieniu szpagatu itp.
Jest ono jednak ważne dlatego, że jeżeli skupimy się tylko na rozciąganiu nóg na zewnątrz, dodatkowo wykonując kopnięcia boczne, przytrzymując nogę przy tych kopnięciach w powietrzu, bardzo wzmacniamy mięśnie zewnętrzne uda. Jeżeli nie będziemy tych mięśni rozciągać, w krótkim czasie pojawią się przykurcze tych mięśni, co będzie miało wypływ na nierówne obciążenie stawu kolanowego i biodrowego. Stąd później problemy z bólem kolan związane z nierównym zużyciem powierzchni stawowych, wyskakującym biodrem itp. Tak więc starajmy się ćwiczyć symetrycznie, nawet jeśli któreś z ćwiczeń zdawałoby się nie być przydatne w naszej profesji.
Ćwiczenia i sposób ich wykonywania pochodzą z książki: „Stretching. Trening gibkości.” Thomas Kurz